Hey fitfam! Een hele goeiemiddag, Mayte hier van GETFITWITHTIJS COACHING met een nieuwe topic voor vandaag, namelijk:

Het kiezen van de juiste oefeningen, voor jou!

Welke oefeningen sluiten het best aan bij jouw doelstelling, en wat zijn hierin jouw beste keuzes? Ik ga jullie in deze blog een mooi overzichtje bezorgen van de verschillende soorten oefeningen die jij als beginner kan hanteren! Ik ga vandaag met jullie de volgende categorieën bespreken: 

1. Compound lifts 
2. Losse gewichten (dumbells, barbells en kabel oefeningen)
3. Lichaamsgewicht oefeningen
4. Machines ( de kracht apparatuur)
5. Gebruik van cardio

1. Compound lifts:

De bekendste hierin zijn natuurlijk Squats, Deadlift en Benchpress alsook variaties op deze oefeningen.  

Deze zijn vooral een aanrader als jouw doelstelling is om zoveel mogelijk kracht op te bouwen tijdens gewichtheffen. Kracht opbouwen en spiermassa zijn hierin niet gelijk, waarom? Omdat je bij deze lifts niet gaat falen door bijvoorbeeld je benen die verzuring krijgen bij een squat, je gaat falen omdat je core dit gewicht niet meer aankan  en bij hypertrofie is het toch belangrijk om zoveel mogelijk druk op een bepaalde spier te zetten! Bij compound lifts gebruiken we meerdere spieren waardoor dit geen isolatie oefening is wat wil zeggen dat je ook niet sterk genoeg zal zijn als beginner om te falen bij oefeningen als een Squat of Benchpress. Toch zijn deze drie oefeningen de basis van elke krachttraining en als beginnende sporter ga je hier zéker een degelijke kracht mee opbouwen. Gebruik compound lifts best aan het begin je workout, wanneer je energiepijl nog het hoogst ligt!

2. Losse gewichten:

Door losse gewichten te hanteren kan je jezelf al iets beter focussen op een bepaalde spiergroep wat dus ook maakt dat deze iets geschikter zijn voor hypertrofie (spiergroei)! De werkpuntjes hier bij beginners ligt voornamelijk in het vinden van de juiste balans én vorm bij deze oefeningen.

Bekijk zéker eens de BLOG van Coach Tijs over mind-muscle connection! Hier wordt dit nog eens haarfijn uitgelegd hoe jij jouw balans/vorm als beginner kan versterken! De voordelen van het werken met losse gewichten zijn dan echter weer dat je de positie van je gewichten beter in lijn kunt zetten met je spiervezels bv, een Dumbell Press voor de borst kan beter aanvoelen dan een Bench Press omdat je iets meer vrijheid om je polsen in de juiste vorm te zetten. Persoonlijk zou ik deze meteen na jouw compound lifts zetten in je workout, dus op Chestday begin je best met een compound lift als de Bench Press, en ga je verder met een Dumbell Press!

3. Lichaamsgewicht oefeningen:

De naam verklapt het al, dit zijn oefeningen die jij gaat uitvoeren waarin jouw lichaam dient als last! Deze worden vooral veel gebruikt in Crossfit of tijdens Interval/Circuit Training om jouw uithoudingsvermogen te verbeteren! Deze oefeningen zijn niet zo zeer geschikt voor spiergroei maar wel voor versteviging of spieruitputting door ze bijvoorbeeld te gebruiken tijdens supersets.

4. Machines:

Voor beginners is het werken met machines vaak handig omdat ze op deze manier ergonomischer kennis maken met krachttraining! Je kan door gebruik van machines je vorm beter vasthouden en bovendien zijn ze goed zijn voor isolatie van bepaalde spieren omdat het de factor wegneemt van balans dus je gaat een groter gewicht én grotere druk kunnen zetten op deze spier! Kijk bijvoorbeeld naar een Legpress tegenover een Squat… de eerste is dus ideaal voor hypertrofie of voor isolatiewerk na de compound lifts of voor bepaalde zwakkere delen te versterken!

Het kleine nadeel is dat machines soms niet ideaal zijn voor het lichaam en de spiervezels en gewrichten!

5. Gebruik van cardio:

Cardio kan voor en na kracht gebruikt worden maar wat is nu juist de beste moment om cardio te doen? Dit hangt opnieuw af van de doelstelling die jij met jouw coach opstelt!  Als cardio of uithouding je primaire doel is dus bijvoorbeeld een marathon lopen of een 10K  dan kan je best je cardio ervoor doen zodat je fris bent!

Heb je hypertrofie als doel of wil je kracht winnen dan kan je cardio best gebruiken als lichte opwarming gedurende vijf minuten alvorens je aan je krachttraining begint. Extra cardio wordt overigens enkel gebruikt als aanvulling op jouw schema om je uithoudingsvermogen te verbeteren of om extra calorieën te verbranden!

Ik wens jullie allemaal een sterk en gezond 2022 toe en mail mij gerust voor meer info over onze coaching: lepoutremayte@gmail.com